salud deportiva….

Cuando empecé a practicar MTB, me surgían muchas dudas:

 

- LO ESTARE HACIENDO BIEN?........

- MI SALUD ESTARA EN PELIGRO?.......

- QUE LESIONES PUEDO SUFRIR?.........

 

Con esta sección me gustaría aportar un granito de arena a la salud en el deporte, ya que no soy médico, ni especialista en nutrición, ni tengo conocimientos sobre medicina, pero la sabiduría en Intenet es "infinita" y la aportación de sus conocimientos maravillosa.

 

Dejando siempre claro, que la primera norma antes de empezar a practicar un deporte, es visitar a un especialista en medicina, quién nos indicará sobre nuestro estado de salud........

 

Intentaré actualizar esta sección, con contenidos rescatados de otras fuentes, web, blog existentes, unificando los artículos que nos interesan a todos.....

 

 

 

"El deporte consiste en dotar al cuerpo de algunas de las virtudes más fuertes del alma:...... la energía,....... la audacia .......y la paciencia". Jean Giraudoux.

A continuación, un poco de culturilla.......

 

El deporte entendido como actividad mótriz representa un fundamento y una condición importante, no sólo para el desarrollo físico, sino también para el desarrollo intelectual y socioafectivo, no debemos analizarla únicamente desde el punto de vista biológico, sino que debemos asumir la repercusión que la misma posee sobre todas las dimensiones del ser humano.

 

CONOCIMIENTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

 

¿Qué son los aminoácidos?


Los aminoácidos son las unidades químicas o “elementos constitutivos” de las proteínas, los mismos que a semejanza de eslabones de una cadena constituyen los elementos necesarios para formar la molecula proteica que va destinada a la creación y/o reparación de tejidos. Los aminoácidos particulares y la secuencia en que están organizados es lo que les da a las proteínas que forman los diversos tejidos sus características y funciones individuales.

 

Hay aproximadamente veintiocho aminoácidos conocidos que se combinan en varias formas para crear los cientos de tipos distintos de proteínas presentes en todos los seres vivos. En el cuerpo humano, el hígado produce alrededor del 80 por ciento de los aminoácidos que se necesitan. El 20 por ciento restante debe obtenerse en la dieta. Estos son los llamados aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales, que el organismo tiene que obtener en la dieta, son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano y valina. Los aminoácidos que pueden ser elaborados por el organismo a partir de los otros aminoácidos que se obtiene en la dieta, se llaman aminoácidos no esenciales y entre ellos están la alanina, arginina, asparagina, ácido aspartico, citrulline, cisteina, cistina, ácido gamma-aminobutirico, ácido glutamico, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina, taurina y tirosina.

 

Es hecho de que estos aminoácidos se llamen “no esenciales”, no significa que sean innecesarios; quiere decir que no tienen que provenir de la dieta porque el organismo los puede producir de acuerdo con sus necesidades.

Tanto los aminoácidos esenciales como los no esenciales se pueden tomar en suplemento. Para algunos trastornos es muy beneficioso tomar suplementos de aminoacidos específicos. Cuando el paciente toma un aminoácido específico, o una combinación de aminoacidos, fortalece la vía metabólica implicada en la enfermedad. Para garantizar que sus requerimientos proteicos sean satisfechos, las personas vegetarianas y en partícular las vegetarianas estrictas, o vegans, deben tomar formula de todos los aminoácidos esenciales.

 

¿Porqué debo tomar aminoácidos?


Debe tomarlos ya que los aminoácidos son bloques constructores de las proteinas y son necesarios para la formación de todo nuestro organismo sean huesos, piel, músculos y órganos en general.

 

Además de combinarse para formar las proteinas del organismo, algunos aminoácidos actúan como neurotransmisores, las sustancias químicas que llevan información de una célula nerviosa a otra. Determinados aminoácidos son, pues, necesarios para que el cuerpo reciba y envíe mensajes.

 

Los aminoácidos también le permiten a las vitaminas y a los minerales desempeñar adecuadamente su función. Incluso si el organismo asimila y absorbe las vitaminas y los minerales, estos no funcionan eficázmente a menos que estén presentes los aminoácidos necesarios. Por ejemplo, un nivel bajo del aminoácido tirosina puede icasionar deficiencia del hierro. La deficiencia y/o el metabolismo defectuoso de los aminoácidos taurina y meitonina se han relacionado con alergias y alteraciones autoinmunes.


¿Cuándo debo tomar aminoácidos?


Los aminoácidos deben de ser tomados cuando el cuerpo no los produce en el caso de los aminoácidos no esenciales y en el caso de los esenciales cuando no están incluidas dentro de la dieta.

 

¿Qué son las proteínas?


Las proteínas son un componente necesario de todas las células vivas del organismo. Las proteínas ya sea que se encuentren en humanos o en bacterias unicelulares, son cadenas de aminoacidos unidos por enlaces peptidos, pertenecientes a un grupo especifico y con una disposicion química especial. Cada proteína se compone de unos 20 aminoacidos diferentes, que a su vez, están compuestos de carbón, hidrogeno, oxigeno, nitrógeno y a veces azufre.

 

La función primaria de la proteína es formar tejido corporal y sintetizar enzimas, así como algunas hormonas tales como insulina, además de regular la comunicación entre órganos y células, y otras substancias complejas que controlan los procesos corporal.

 

En la dieta, la función de las proteínas es la de producir y mantener células, pero su descomposición química también provee energía, con un rendimiento cercano a las 4 calorías por gramo, tal como los glucidos. A mas de contribuir al crecimiento y mantenimiento de células, las proteínas también son responsables de la contracción muscular. Las enzimas digestivas son proteínas, así como lo es la insulina y la mayoría de otras hormonas. Los anticuerpos del sistema inmunologico son proteínas; además, otras proteínas, tales como la hemoglobina, son las que portan sustancias vitales a través del organismo. Las proteínas en forma de genes transmiten las características hereditarias.

 

Después del agua, la proteína constituye la porción mas grande de nuestro peso corporal. En el cuerpo humano, las sustancias proteicas forman músculos, ligamentos, tendones, órganos, glándulas, unas, cabello, y muchos fluidos corporales vitales, además de que son esenciales para el crecimiento de los huesos.

 

Las proteínas que componen el cuerpo humano no se obtienen directamente en la dieta. Mas bien, la proteína dietetica se descompone en sus aminoacidos constitutivos, que el organismo utiliza luego para elaborar las proteínas especificas que necesita.

 

¿Qué proteína debo tomar?


Existen varios tipos de proteína, como son: proteína de huevo, de soya y de suero. El criterio y selección depende principalmente de nuestros hábitos alimenticios. Si es vegetariano, deberá de inclinarse por la de soya, contiene un alto grado de glutamina, y además aporta grandes cantidades de isoflavones. Además es una proteína hidrolizada que ayuda a una mejor asimilación de la proteína. Si desea una proteína mas completa, debe de consumir las de suero ya que contiene un 50% mas de aminoácidos esenciales, lo que se reflejaría en un mayor incremento de la masa muscular.

 

Tomar la proteína de huevo equivale a tomar siete claras de huevo lo que ayuda a incrementar masa muscular; además contiene albúmina que ayuda a metabolizar la proteína. Libre de grasa y colesterol.

 

¿Qué son los carbohidratos?


Los carbohidratos proveen al cuerpo de la energía que requiere para funcionar. Se encuentran principalmente en frutas, vegetales, arvejas y frejoles, la leche y sus derivados, son los únicos alimentos animales que contienen una cantidad importante de carbohidratos.

 

Los carbohidratos se dividen en 2 grupos:

 

  • Simples: Llamados también azúcares simples, se incluye la fructuosa (azúcar de las frutas), sacarosa, (azúcar de mesa) y la lactosa (azúcar de leche).

 

  • Complejos: Incluyen fibras y almidones. Los principales alimentos ricos en carbohidratos complejos son los vegetales, granos, arvejas y frejoles.

 

Los carbohidratos son la fuente principal de glucosa en la sangre, que es el combustible para todas las células del cuerpo y la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos con excepcion de la fibra que no puede ser digerida, tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa.

 

La glucosa es usada directamente para proveer energía al cuerpo, o almacenarla en el hígado para un uso posterior. Cuando una persona consume más calorías que las que el cuerpo utiliza, una porción de los carbohidratos consumidos puede ser guardado en el cuerpo como grasa. Si son consumidos en exceso, durante muchos años, las grandes cantidades de carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos refinados, puede conducir a varios desórdenes como diabetes e hipoglicemia (poca azúcar en la sangre).

 

La fibra es una forma importante de carbohidrato, es la parte de la planta resistente a las enzimas digestivas del cuerpo. Solo una pequeña porción de la fibra es digerida o metaboliza en el estómago o intestinos.

 

Sin embargo, la mayoría de la fibra no es digerida y por lo tanto trae consigo beneficios saludables:

 

1.- La fibra retiene el agua y de esta manera evita el estreñimiento y las hemorroides.

2.- Reduce el riesgo de cáncer al cólon, ya que mantiene limpio el tracto digestivo por más tiempo.

3.- La fibra se une con ciertas sustancias que normalmente producen colesterol y las elimina del cuerpo. De esta manera, una dieta alta en fibras ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.

 

Se recomienda que el 60% de las calorías diarias, provenga de los carbohidratos.

 

¿Qué son las calorías?


Es indispensable en la dieta ya que es la principal fuente de energia a mas de que regula la temperatura corporal. Las calorías provenientes de las grasar no representan mas del 20% al 25% del consumo calórico diario.

 
 
Fuente: Salud Deportiva

 

Cómo prevenir las 6 lesiones de Ciclismo más comunes:

 

Ya sea por un accidente, el sobreentrenamiento o mal ajuste, las lesiones son parte del deporte en bicicleta. Es una de las principales razones por la que el ciclismo puede ser una actividad difícil. Aunque algunas lesiones son imposibles de evitar, hay algunas cosas que cada ciclista puede hacer para prevenir lesiones. Aquí está una lista de las seis lesiones que son más comunes y lo que podemos hacer para evitarlas.

 

La tendinitis de Aquiles

 

La tendinitis de Aquiles es una lesión por sobreuso causada por la inflamación. Esta lesión no se debe confundir con la rotura del tendón de Aquiles, que es una lesión mucho más dolorosa y repentina que requiere atención médica inmediata. Otras causas de la tendinitis de Aquiles son malos ajustes de la bicicleta, una posición inadecuada de las calas de las zapatillas,etc.

 

 

 

Consejo: Realiza un estudio de tu entrenamiento y usa hielo para calmar la inflamación. También se recomienda ibuprofeno por sus propiedades anti-inflamatorias.

 

Tendinitis rotuliana

 

Situado justo debajo de la rodilla, la tendinitis del tendón rotuliano en general es causada por tener un asiento que está demasiado bajo o estar demasiado tiempo utilizando grandes marchas. Debido a esto, los músculos de los glúteos no se están utilizando, como debe ser. Como resultado de los músculos de los cuádriceps por exceso de trabajo y fatiga, conlleva la tendinitis en el tendón.

 

Consejo: Trata de variar tu cadencia de pedaleo. Mientras que cada ciclista tiene su preferencia, dividir su entrenamiento pedaleando en una alta cadencia (90 a 120 revoluciones por minuto) puede ayudar a prevenir el daño si lo hace la mayor parte de su conducción en las grandes marchas. El aumento de la cadencia de pedaleo va a desarrollar también su sistema cardiovascular, lo que es otra ventaja añadida.

 

Clavícula fracturada o escafoides

 

Estos dos huesos son los más comúnmente rotos durante un accidente. La clavícula y el escafoides (huesos del carpo en el lado del pulgar de la mano) son los puntos débiles que absorben el impacto cuando el brazo se extiende durante una caída.

 

Estas lesiones requieren atención médica inmediata. Es común para un escafoides roto colocar el brazo en alto para que el dolor no sea tan intenso. Ojo, esto puede ser peligroso, ya que el suministro de sangre en los dedos  puede verse seriamente afectada, dando lugar a necrosis avascular (muerte del hueso).

 

Consejo: Mientras que un hueso roto no se puede muchas veces evitar, el consejo general al caer de la bicicleta es que se siga sujetando el manillar en la caida. Esto permite que su cuerpo absorba el golpe en el suelo en lugar de sólo dos huesos de su brazo extendido. Puede ser instintivo alcanzar el suelo con la mano, por lo que estas lesiones se producen con mucha frecuencia. Recordando este consejo puede ayudar a mantener las manos en el manillar.

 

Molestias del sillín

 

El dolor producido por el sillín, es una enfermedad en la piel causada por largas horas de entrenamiento, debido a la fricción de los huesos al sentarse en el sillín. Pantalones cortos antiguos o no aptos y tener un sillín demasiado alto también son causas comunes.

 

Consejo: La reducción de altura en el sillín puede prevenir menos movimiento de lado a lado de la pelvis, lo cual puede causar una excesiva fricción contra el asiento. Si has realizado un ajuste de la bicicleta y tu asiento está en su altura correcta, usando una crema especializada puede ayudar a aliviar las molestias de la piel al rozar contra el sillín, sobre todo si te mueves mucho durante los viajes largos.

 

Dolor de espalda baja

 

Uso intenso y largas horas en una posición de conducción agresiva son los principales motivos que conducen a aumentar el dolor de espalda en el ciclismo. Excesiva flexión de la región lumbar de la columna vertebral puede conducir a condiciones más graves relacionados con atrapamiento del nervio y la ciática, que requieren atención médica.

 

Consejo: Un buen entrenamiento básico de fortalecimiento debe ser parte de la rutina de cada ciclista, sobre todo en la temporada baja cuando hay menos tiempo de entrenamiento en la bicicleta.

 

Dolor de cuello

 

El dolor en el cuello a menudo implica opresión en el músculo trapecio superior, que comienza en la base del cráneo y se ejecuta a lo largo de los lados del cuello hasta el hombro. Estos músculos normalmente se fatigan durante el ciclo de tener que soportar el peso de la cabeza en extensión durante largos períodos de tiempo. Otras causas de dolor en el cuello incluyen ajuste de la bicicleta y tensar los músculos de los hombros mientras se conduce.

 

Consejo: Mover el asiento hacia adelante te pondrá en una posición más vertical que puede ser más cómoda y permitir que la vértebra cervical esté en una posición más neutral en lugar de la extensión completa.

 

¿Cómo evitar que se te duerman las manos?

 

Cosquilleo, adormecimiento, insensibilidad, tras un rato montando las manos ya no las sientes igual. Es uno de los problemas más molestos sobre la bici ¿Tiene solución?

 

A menudo el adormecimiento de las manos tiene un origen bastante claro: llevar buena parte de tu peso en las manos y no en el sillín. Desde un punto de vista teórico, para ir cómodos en bici debemos colocarnos de forma que el 60% de peso caiga sobre el sillín y el 40% restante sobre las manos. Cuando esto no sucede, suelen aparecer las molestias a las que nos referimos.

 

 

El peso que deben soportar las manos está influenciado básicamente por tres componentes:

 

1. Retroceso del sillín. El retroceso del sillín se refiere al ajuste que podemos hacer del sillín en el plano horizontal, es decir, cuanto lo adelantamos o lo retrasamos. Este ajuste se hace en relación al eje del pedalier. Para medirlo, se establece una plomada o referencia vertical entre la punta del sillín y el eje del pedalier. Para una estatura de 1,72, se puede hacer una recomendación un tanto generalista pero que seguro que te ayuda: colocar el sillín con un retroceso de 5cm seguro que ayuda a un correcto reparto de los pesos.

 

2. Inclinación del sillín. Si el sillín está inclinado hacia delante, el ciclista puede que no sea del todo consciente de que su peso se transmite hacia el manillar. Conviene revisar la inclinación del sillín para asegurarse que esa “pequeña” inclinación no sea excesiva. Más de uno o dos grados de inclinación pueden ser suficiente como para crear esta sensación de incomodidad.

 

3. Altura del puño. La altura del puño siempre se refiere a la posición del mismo respecto al sillín. Lo que se mide es la diferencia de altura entre el centro del sillín y el centro del puño. Como es lógico, cuanta más diferencia haya entre ellas más peso va a soportar el manillar. Para un biker de 1,72m, una buena referencia sería tratar de situar el puño aproximadamente a la misma altura que el sillín, o como mucho, 2-3cm por debajo del mismo.

 

Además de estas cuestiones, estos problemas son mucho más llevaderos si se utilizan puños o guantes ergonómicos, ya que permiten repartir mejor el peso sobre la mano. Igualmente, el uso de cuernos o acoples también suele ayudar a soportar mejor esta molestia al permitir diferentes apoyos de las manos sobre el manillar. La mejor forma de solucionar estos tipos de molestias o dolores es hacerse un análisis biomecánico para buscar la máxima comodidad, optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

 

Fuente: Mountainbike.es

 

Si se te clava el sillín...

 

Has probado varios sillines y sigue pasando lo mismo: es como si te sentases encima de un hierro...

 

 

No todos los problemas derivados de los sillines son el adormecimiento genital. Un poco en el reverso de la moneda, hay quien sufre los dolores precisamente a la inversa, en la parte de apoyo “recomendada”, en los isquiones, lo que  obliga a ponerse de pie cada dos por tres para aliviar el dolor.  El problema seguramente esté relacionado con la forma en que los isquiones están contactando con el sillín, ya que en teoría, como decimos, la forma de sentarte apoyando en estos huesos es la correcta si pensamos en lo que habitualmente se recomienda, que es precisamente poner la mayoría del peso sobre los isquiones con el objetivo de liberar de presión la zona central/perineo y así evitar molestias de adormecimiento genital.

 

 

Ahora bien, para algunos ciclistas la sensibilidad en esa zona sea un poco más elevada de lo normal y es posible que necesiten repartir el peso de forma distinta. Por ejemplo el manillar puede que esté demasiado alto o demasiado cerca, haciendo que vayamos demasiado erguido sobre la bici.

 

Esta posición erguida puede hacer que apoyemos sólo con la parte de atrás de los isquiones. Si bajamos el manillar y alargamos la potencia, podemos hacer que el punto de contacto del sillín con la pelvis se adelante y así reparta la presión no sólo sobre la punta del isquión sino  también sobre la zona anterior del hueso aunque sin llegar a presionar la zona central.

 

Otra forma de cambiar esta forma de contactar con el sillín sería elevar ligeramente la punta del sillín. Para estos casos, también recomendamos sillines planos, ya que ayudan a apoyar mejor la zona central. Siempre que hablamos de sillines conviene recordar que muchas veces no es cuestión de cambiar de sillín sino de comprobar que nuestra posición sobre la bici es la correcta.

 

Fuente: Mountainbike.es

 

 

Me duele la rodilla, ¿qué puedo hacer?

 

La bicicleta no debería ser algo negativo para la salud de nuestras rodillas..., si guardamos ciertas precauciones...

 

 

Aunque los dolores de rodilla son una de las principales molestias en ciclistas, lo cierto es que también se recomienda hacer ciclismo a casi todas las personas que han tenido algún problema de rodillas, ya que es un ejercicio que cuando se realiza con una técnica adecuada sirve para fortalecer la articulación sin el impacto de la carrera a pie.

 

En la mayoría de las ocasiones, el dolor de rodilla es debido a una posición incorrecta del ciclista. Por este motivo, lo más recomendable es realizarse un análisis biomecánico para que un profesional determine cuál es la posición más adecuada para poder pedalear lo más cómodo posible y evitar este tipo de dolores.

 

 

Las causas más frecuentes de los dolores rodilla serían las siguientes: Sillín demasiado bajo. Es la más habitual. Suele generar molestias en la cara anterior de la rodilla. En el otro extremo estarían las molestias en la cara externa o posterior de la rodilla, que en general están causadas por un sillín demasiado alto.

 

Además de la posición del sillín, la colocación del pie sobre el pedal también puede tener influencia sobre la rodilla. En este sentido, debemos colocar la cala de forma que nos permita colocar el pie de forma natural sobre el pedal, es decir, sin transmitir ninguna tensión a la rodilla.

 

Además, el pie debe apoyar en el pedal en la zona del metatarso, es decir, en el mismo lugar que apoyamos el pie cuando caminamos. Un error frecuente es colocar el eje del pedal alineado con la cabeza del primer metatarso (juanete). Aparte de la posición sobre la bici, algunos ejercicios de fortalecimiento de la rodilla en el gimnasio pueden ser positivos para mitigar los dolores.

 

Fuente: Mountainbike.es

 

 

Se me duermen los pies...

 

Es más habitual con las manos, pero en ocasiones encontramos bikers que tienen ese problema, se le duerme un pie al montar, ¿a qué puede deberse?

 

 

Muchos hemos tenido que sufrir y buscar soluciones para adormecimientros de las manos o de las partes genitales, pero no es tan habitual encontrar adormecimientos en los pies. Y sin embargo también ocurren. Cuando suceden este tipo de problemas podemos pensar en tres causas: unas zapatillas inadecuadas, unas calas mal colocadas o una metatarsalgia.

 

En cuanto a las zapatillas, debemos vigilar principalmente el ancho de las mismas, ya que un posible origen del problema es un exceso de presión. Es necesario comprobar que la zapatilla no ejerce ningún tipo de presión cuando estamos pedaleando. Como es lógico, apretar mucho las zapatillas no ayuda en absoluto…

 

 

Si estamos seguros de que la horma de la zapatilla es suficientemente ancha, lo siguiente es verificar que la cala está correctamente situada. Contrariamente a lo que mucha gente cree, cuando la cala está bien colocada la cabeza del primer metatarsiano (más conocido como juanete) no debe situarse justo encima del eje del pedal. Debe situarse entre 7 y 10 mm por delante del mismo cuando colocamos la biela y el pie en posición horizontal. Una cala muy adelantada puede generar estos problemas.

 

Además de estas medidas, unas plantillas que proporcionen un buen apoyo del arco plantar también pueden contribuir a reducir la sensación de adormecimiento. Si después de todo esto persisten las molestias lo más adecuado es acudir a un podólogo deportivo que, a ser posible, tenga experiencia en ciclismo. Él es el profesional que debe diagnosticar y solucionar el problema, probablemente fabricando algún tipo de plantilla que corrija el apoyo del pie.

 

Fuente: Mountainbike.es

 

 

Mountain bike y prostata, ¿enemigos irreconciliables?

 

Una creencia popular es que practicar Mountain Bike puede ser malo para la próstata o para el correcto funcionamiento de los genitales. ¿Son ciertas estas creencias?

 

 

¿Qué es la próstata? La próstata es un órgano interno situado junto con varias funciones relacionadas con la producción de semen. Con la edad, el sedentarismo o las dietas ricas en grasas su tamaño puede aumentar, provocando molestias e inflamaciones.

El ciclismo, ¿lesiona la próstata? Aunque no hay una gran cantidad de estudios, en general no se han encontrado relaciones directas entre la práctica del ciclismo y las lesiones prostáticas.

 

Algunos estudios realizados en hombres de 50 a 70 años si detectaron valores ligeramente aumentados (10%) de PSA tras la práctica del ciclismo, por lo que concluyeron que a partir de esta edad o si existe predisposición a sufrir problemas prostáticos quizá sea conveniente moderar la práctica del ciclismo.

 

 

En otro estudio se compararon los valores de testosterona de un grupo de ciclistas frente a un grupo de hombres de la misma edad que no practicaban ciclismo. No se encontraron diferencias.

 

¿Influye la elección del sillín? Muchas veces, más que la posición del sillín, puede influir una mala colocación del mismo. Si la punta del sillín está más elevada que la parte trasera estaremos incrementando la presión sobre el perineo de forma considerable. Así mismo, un sillín demasiado alto aumenta en gran medida la presión sobre la zona en cuestión. Igualmente, la posición del tronco influye en este sentido, puesto que cuanto más inclinamos el tronco hacia delante más peso pondremos sobre el perineo.

 

¿Qué sillines son recomendables? La idea básica para elegir correctamente un sillín es que tenga la forma o la anchura que nos aporte un buen apoyo de los isquiones, que son los huesos de la pelvis que apoyamos sobre el sillín. Cuando el sillín es demasiado estrecho, la presión se dirige más hacia el perineo que hacia los isquiones, con las molestias que esto conlleva. Las aperturas centrales pueden ayudar a eliminar presión en esta zona. Para casos problemáticos se recomiendan los sillines sin punta.

 

Fuente: Mountainbike.es

 

 

¿De dónde viene el dolor lumbar?

 

Es una de las dolencias más frecuentes en los ciclistas, y no tiene unas causas únicas. ¿Qué maneras tenemos para detectar la causa y acabar con el dolor lumbar?

 

 

Al igual que sucede en la población en general, los dolores lumbares entre los bikers son de lo más habitual. Los motivos son diversos y difíciles de diagnosticar “a distancia”. En muchas ocasiones, el problema está generado por una falta de tono en la musculatura encargada de sostener la cintura pélvica. Estos músculos no son solo los típicos abdominales. También están implicados una gran cantidad de músculos de forma directa o indirecta.

 

Existe un ejercicio muy sencillo para evaluar de forma genérica el nivel de fuerza de estos músculos. Se llama “la plancha”. Consiste en ponerse boca abajo y sostenerse con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies.

Debemos subir el cuerpo y colocarlo como una tabla, es decir, en posición horizontal. Si se empieza a temblar antes de llegar a los 20 segundos es un indicador de un posible déficit de fuerza. Hacer este ejercicio en sus distintas modalidades (de lado, levantando una pierna o una mano) puede ser efectivo para mejorar el tono muscular y solventar este tipo de molestias.

 

Un típico causante de dolores lumbares es la presencia de una dismetría, es decir, tener una pierna más larga que la otra. En estos casos, a veces es recomendable suplementar con algún tipo de alza la pierna más corta para que llegue bien al pedal. En otras ocasiones, los dolores pueden deberse a una mala posición sobre la bicicleta, que pueden ser de origen diverso: sillín demasiado retrasado o demasiado alto, sillín mal nivelado (punta hacia arriba), manillar demasiado lejos o bajo del sillín…

 

 

Fuente: Mountainbike.es

 

 

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